Взрослые дети нарциссов. Как исцелить травмы и научиться строить здоровые отношения

Как научиться управлять гневом

Многие взрослые дети родителей-нарциссов утратили связь со своим чувством гнева. Вероятно, в детстве им внушали, что испытывать гнев и ярость – плохо, и стыдили, когда эти эмоции вырывались наружу. Особенно это касается женщин, которым общество предписывает скрывать свой гнев, поскольку «леди не подобает» прилюдно выражать негативные эмоции.

Мне нравится представлять гнев как протест внутреннего ребенка, который таким образом пытается защитить себя и говорит: «Нет, я не позволю тебе снова так поступать по отношению ко мне». Обоснованный гнев, который вы испытываете в ответ на допущенную к вам несправедливость, нельзя скрывать или подавлять, так как иначе он выйдет наружу в неадаптивной форме.

В этом случае вы можете выражать свой гнев следующим образом:

• Вы можете выйти из себя и разразиться гневной тирадой.

• Вы можете использовать самосаботаж.

• Вы можете излишне критиковать себя.

• Вы можете вести себя пассивно-агрессивно.

• Вы можете возненавидеть себя и замкнуться.

• Вы можете наносить себе порезы или пристраститься к наркотикам.

• Вы можете почувствовать себя беспомощными и дать волю слезам, когда что-то пойдет не так.

Чтобы понять, что делать со своим гневом, задайте себе следующие вопросы:

Какие телесные ощущения я испытываю, когда меня охватывает гнев? (Например, я чувствую, как мой желудок сжимается, а мои руки дрожат.)

Какова моя обычная реакция в ситуациях, которые должны вызывать гнев или в которых меня используют? (Например, я перехожу в режим «бей» – готова уничтожить любого, кто нарушил мои границы. Или меня парализует страх и беспомощность, я цепенею и не могу сказать ни слова. Мой противник (или обидчик) никогда не догадается, что я чувствовала на самом деле.)

Какие несправедливости из тех, что я пережила, вызывают у меня чувство гнева? (Например, в детстве надо мной постоянно издевались мои родители и сверстники, внушая мне, что я человек второго сорта. Теперь, как только кто-то пытается меня оскорбить или запугать, я впадаю в неописуемую ярость.)

Какие личные границы были нарушены? Или другой вариант: какие потребности не были удовлетворены? (Например, некто повысил на меня голос и говорит со мной надменно, демонстрируя свое превосходство. Это значит, что он нарушил границы дозволенного. Или мой бойфренд не считается с моими эмоциями, когда я говорю ему, что меня обидели его грубые слова. Это не соответствует моей эмоциональной потребности быть замеченной и услышанной.)

Какими адекватными способами я могу дать выход своему гневу? (Например, я могу выплеснуть гнев у своего психотерапевта, я могу пойти на пробежку, я могу записаться на занятия по кикбоксингу, я могу заняться своим дневником, я могу написать неотправленное письмо и т. д.)

Вы должны знать, что:

1) вы вправе злиться, когда кто-то помыкает вами, унижает или издевается;

2) гнев – одна из эмоций, он не должен быть «правильным» или «неправильным»;

3) существуют способы выражать и канализировать гнев, которые не предполагают применения насилия или грубости, что бы ни внушал вам ваш внутренний критик.

Гнев часто бывает сигналом того, что не удовлетворена какая-то ваша потребность или нарушены ваши личные границы. Если вы выясните, в чем дело, вы сможете придумать способ удовлетворить эту потребность, попросить то, что вам нужно, или укрепить границы, которые были нарушены.

Вы можете канализировать свой гнев конструктивным путем:

Написать неотправленное письмо своему родителю-нарциссу, выразив в нем откровенно и без купюр все свои мысли и чувства по поводу его отношения к вам. Психотерапевт Линдси Гибсон предлагает использовать форму «Как вы смели…» для выражения своего гнева по отношению к нарциссическому родителю. Это позволяет справиться со своим возмущением адекватным образом, что было невозможно, когда вы были беспомощным ребенком.

Начните с того, что напишите или надиктуйте на магнитофон все ваши претензии, используя форму «Как вы смели…». Перечислите каждую допущенную по отношению к вам несправедливость. Возмутитесь этими несправедливостями от имени беспомощного ребенка, каким вы были когда-то, и признайте, что, став взрослым, вы не должны больше мириться с ними. Если это упражнение становится слишком сильным триггером для вас, обратитесь за помощью к своему психотерапевту или отзывчивому, любящему свидетелю событий прошлого.

Найдите физический способ для выхода гнева. Это могут быть кикбоксинг, танцы в бешеном ритме, бег – любой физический способ для выхода гнева может сыграть жизненно важную роль. Особенно полезно это для тех из нас, кого гнев обычно ввергает в ступор или заставляет диссоциироваться от этого чувства.

Например, я всегда думала, что не принадлежу к тем людям, которые отделяют себя от своего гнева. Скорее я старалась отмежеваться от своего горя. Гнев же был там, где надо. Мне нравилось использовать гнев в качестве стимула для достижения своих целей. Я обнаружила, что он придает мне чувство власти и контроля, и я всегда могла направить свой гнев в разные конструктивные русла.

Однако после длительного погружения в данную тему и издания ряда работ по соответствующим вопросам я поняла, что всякий раз, когда я подвергалась кибербуллингу и троллингу, я тихо прятала свое раздражение поглубже и продолжала заниматься своими делами. Когда моя сестра подарила мне на Рождество боксерскую грушу, все изменилось. Наконец у меня появилась другая отдушина для выхода гнева, помимо раздражения от реакции «бей, беги или замри», в ответ на мерзкие проделки интернет-психопата: я перестала прятать свой гнев и начала «вымещать» его на боксерской груше. И впоследствии каждый раз устраивала это «избиение» в качестве адекватной формы выпуска пара.

Проявите свою креативность! Можно найти массу способов для выхода раздражения или гнева, которые не вызовут дальнейшего раскручивания спирали стыда за свои действия.

Креативные способы выпуска пара. Для меня писательство было главной отдушиной, с помощью которой я канализировала свой гнев в конструктивной форме. Какие креативные способы могут помочь понять и выразить свои эмоции? Это могут быть искусство, музыка, графический дизайн, блогерство, создание видео. Найдите способы канализировать свой гнев в нечто такое, что можно потенциально использовать для разговора с миром.

Если вы хотите укрепиться в своем решении наладить связь со своим гневом, напишите письмо своему разгневанному внутреннему ребенку или самому гневу как эмоции, извиняясь за то, что не хотели признавать его раньше. Затем пообещайте, что с этой минуты будете его признавать и уважать. Ниже я предлагаю образец такого письма.

Дорогой Гнев!

Долгое время я старалась убегать от тебя. Я не хотела верить, что могу быть злой. Привычка таить зло казалась «бездуховной» и «немилосердной». И даже мучительной. Но на самом деле то, что я чувствую прямо сейчас, имеет полное право на существование. Знаю, что испытала много несправедливостей, которых не заслуживала. Знаю, что люди, которые меня терроризировали, поступали очень плохо и что они были отвратительными людьми. Их поведение достойно осуждения, и совершенно нормально понимать реальность этого, а не притворяться, что такого не было. Это было несправедливо, и я не заслуживала такого отношения. Я имею право сердиться и даже злиться. Я имею право найти здоровый способ для выражения своего гнева и выплеснуть его наружу или направить в другое русло. Я имею право использовать свой гнев конструктивным путем, чтобы установить личные границы и понимать, где они были нарушены. Теперь я знаю, что испытывать гнев – это нормально и что у меня тоже есть свои права. Мне не нужно нарушать права других, чтобы выразить свой гнев. Я собираюсь делать это безопасным образом. Если в какой-то момент эти эмоции начнут зашкаливать, я обещаю обратиться к профессионалам. Я обещаю, что в дальнейшем, когда начну злиться, я не буду пытаться подавить свой гнев, убежать от него или просто отмахнуться. Ты ведь появляешься не просто так, на то есть причины. Мне только нужно понять эти причины и использовать тебя в своих интересах.

Спасибо за то, что защищаешь мои права.

С любовью, Пострадавшая