Полное наглядное пособие по терапии принятия и ответственности

Глава 2

«На крючке»

Что такое «сознание»?

Это слишком сложно. Я не могу этого сделать. Я хочу, чтобы здесь оказался какой-нибудь настоящий психотерапевт, который сказал бы мне, что делать. Может быть, я просто не создан для этой работы. Я такой бестолковый.

Ваше сознание когда-нибудь говорило вам такие вещи? Мое говорит. То же самое происходит со всеми терапевтами, с которыми я когда-либо был знаком. А какие еще вредные вещи творит ваше сознание? Оно когда-нибудь проводило нелестные сравнения с другими, или критиковало ваши усилия, или утверждало, что вам нельзя делать то, чего вам так хочется? Оно когда-нибудь вытаскивало на свет неприятные воспоминания? Оно находило недостатки в вашей сегодняшней жизни и придумывало альтернативные варианты, в которых вы были куда счастливее? Оно когда-нибудь втягивало вас в пугающие сценарии будущего и нашептывало предупреждения обо всем, что может пойти не так?

Если оно так себя ведет, значит, оно совершенно нормально. Нет, это не опечатка. В АСТ мы убеждены, что нормальные психологические процессы нормального человеческого сознания легко могут стать деструктивными и подвергать всех нас страданиям. АСТ исходит из предположения, что корнем страданий является человеческий язык как таковой.

Язык и сознание

Человеческий язык – это в высшей степени сложная система символов, которая включает в себя слова, образы, звуки, выражения лица и жесты. Люди используют язык в двух пространствах: внешнем и внутреннем. Ко внешнему пространству языка относятся говорение, мимика и жесты, письмо, рисование, скульптура, пение, танцы, актерское искусство и так далее. К внутреннему пространству языка относятся мышление, воображение, мечты, планирование, визуализация, анализ, волнение, фантазии и так далее.

Словом «сознание» обозначается невероятно сложный набор интерактивных когнитивных процессов, к которому относятся анализ, сравнение, оценка, планирование, вспоминание, визуализация и так далее. И все эти сложные процессы опираются на утонченную систему символов, которую мы называем человеческим языком. Таким образом, когда в АСТ мы говорим о «сознании», мы используем это слово как метафору для понятия «человеческий язык».

Сознание – это «обоюдоострый меч»

Человеческое сознание – это «обоюдоострый меч». Своей светлой стороной оно помогает нам создавать схемы и модели мира, предсказывать и планировать будущее, делиться знанием, извлекать уроки из прошлого, придумывать и создавать вещи, которых до этого не существовало, разрабатывать правила, которые эффективно направляют наше поведение и приближают наше общество к процветанию, общению с людьми, которые далеко от нас, и принятие наставлений у тех, кого больше нет в живых.

С помощью его темной стороны мы можем лгать, манипулировать и обманывать, распространять клевету и невежество, разжигать ненависть, предрассудки и насилие, создавать оружие массового поражения и технологии крупномасштабного загрязнения окружающей среды, оживлять болезненные события прошлого и фиксироваться на них, пугать себя воображаемыми картинами неприятного будущего, сравнивать, осуждать, критиковать и порицать себя и других и создавать себе такие правила, которые ведут к саморазрушению и сковыванию самих себя.

«Темная сторона» сознания абсолютно нормальна и естественна, и является причиной страданий почти для каждого из нас. И если мы решимся на исследование темной стороны (да, я – фанат «Звездных войн», а вы как думали?), мы быстро обнаружим там вероломных братьев наших душевных страданий: когнитивное слияние и избегание переживаний.

Когнитивное слияние

Когнитивное слияние (или просто «слияние») в целом означает, что наши когниции так управляют нашим поведением (внешним или внутренним), что это приводит к саморазрушению или проблемам. Другими словами, наши когниции оказывают негативное влияние на наше понимание происходящего и действия.

Тонкости терминологии. В АСТ под термином «когниции» (cognitions) имеются в виду любые категории мыслительных процессов, включая убеждения, идеи, мнения, предположения, фантазии, воспоминания, образы и схемы, а также некоторые аспекты чувств и эмоций. Многие модели терапии создают искусственное различие между когнитивными функциями и эмоциями, как будто это две разные сущности. Но если мы начнем исследовать любую эмоцию: грусть, гнев, вину, страх, любовь, радость, что угодно, – мы обнаружим, что она как будто «пропитана» когнициями: мы обнаружим добрую порцию образов, мыслей, идей, значений, впечатлений и воспоминаний, перемешанных с разнообразными телесными импульсами, позывами и ощущениями. Поэтому вы часто будете замечать, что я говорю о слиянии с «мыслями и чувствами».

Я использую термин «слияние» в работе с клиентом лишь в том случае, если они уже знакомы ему до начала нашей работы. Я чаще говорю «на крючке» – полезный термин, покрывающий как слияние, так и избегание переживаний. Мы можем обсуждать, как нашим мыслям и чувствам удается зацепить нас: они захватывают наше внимание, тянут к себе, дурачат нас и сбивают с пути.

Два основных проявления слияния

Когнитивное слияние проявляется двумя способами:

1. Наши когниции управляют нашими действиями так, что это приводит к проблемам. Реагируя на свои когниции, мы говорим и делаем вещи, которые никак не ведут к построению той жизни, которой нам хотелось бы жить. К примеру, действуя под влиянием своей мысли «Я никому не нравлюсь», отменяю посещение важного социального мероприятия.

2. Наши когниции захватывают наше внимание так, что это приводит к проблемам. Другими словами, «нас затягивает» или «мы теряемся» в своих когнициях так, что у нас понижается бдительность и мы уже не можем эффективно управлять своим вниманием. Например, меня иногда так захватывают волнение и тревожные мысли, что я не могу удерживать внимание на важных задачах, которые мне надо решить по работе, и делаю все больше ошибок.

В АСТ существует соглашение, что термин «слияние» используется только в том случае, если этот процесс приводит к проблемному, контрпродуктивному поведению. Другими словами, мы можем использовать термин «слияние» в том случае, если под влиянием когниций наше внешнее или внутреннее поведение становится ограниченным, ригидным и настолько негибким, что оказывается контрпродуктивным и неэффективным (то есть делает жизнь хуже в долгосрочной перспективе, вредит здоровью и процветанию, отдаляет нас от наших ценностей). Но мы не станем им пользоваться, если дела обстоят не так.

Например, если я «погружен в свои мысли» так, что это обогащает мою жизнь, например когда в отпуске и мечтаю, лежа на пляже, или проигрываю в уме важную речь, когда пришла пора к ней готовиться, мы назовем это не слиянием, а поглощенностью.

Сейчас я познакомлю вас с одной из моих любимых метафор, отражающих сущность понятий слияния и разделения. Я разделил упражнение на части, чтобы вы смогли испытать его на себе.

Руки как метафора мыслей и чувств

Замечание для читателей: сначала прочтите первый абзац, а потом отложите книгу, чтобы вы смогли использовать обе руки. Разыграйте упражнение, как будто вы – клиент, следующий инструкциям терапевта.

Терапевт: Представьте себе, что ваши руки – это ваши мысли и чувства. Оглядитесь вокруг и представьте себе, что всё, что вы видите, представляет собой самые важные вещи в вашей жизни. Теперь вытяните обе руки вперед ладонями вверх, как будто они – открытая книга. Медленно и спокойно, примерно за пять секунд, поднесите ладони к лицу. Приблизьте ладони к глазам и в течение нескольких секунд посмотрите на всё вокруг сквозь пальцы. Отметьте, как это изменило ваше видение мира.

Пожалуйста, сделайте упражнение, прежде чем читать дальше.

Терапевт: Представьте себе, каково было бы жить, целыми днями вот так закрывая глаза ладонями? Насколько это ограничило бы вашу жизнь? Сколько бы вы упустили? Насколько это снизило бы вашу способность реагировать на мир вокруг? Вот это я имею в виду, когда говорю, что вы «на крючке»: наши чувства и мысли могут так зацепить нас, что мы не сможем действовать эффективно и жизнь пройдет мимо нас.

И снова, выполните следующую часть упражнения, после того как дочитаете до конца следующий абзац.

Терапевт: Снова закройте глаза ладонями, но теперь медленно, очень медленно отдаляйте их от лица. Отметьте, насколько проще становится чувствовать связь с окружающим миром по мере того, как увеличивается расстояние между руками и лицом.

Теперь сделайте это, пожалуйста, прежде чем читать дальше.

Терапевт: Вот это я и называю «отцепиться». Насколько проще вам теперь будет действовать эффективно? Насколько больше информации вы сможете воспринять? Насколько полнее становится ваша связь с окружающим миром?

Данная метафора^[13] иллюстрирует две основные цели разделения: полностью погрузиться в собственный опыт и способствовать эффективным действиям.

Небольшое замечание: целью разделения не является избавление от нежелательных мыслей и чувств в попытке почувствовать себя лучше. Это нередко случается в результате разделения, но, как мы обсудим позже, в АСТ мы считаем это приятным бонусом или побочным продуктом, а не основной целью.

Краткое описание слияния и разделения

Когда мы сливаемся с какой-то когницией, она представляется нам:

• как нечто, чему нам придется подчиниться, уступить и поддаться;

• как угроза, которую нам надо избежать или от которой необходимо избавиться;

• как нечто настолько важное, что этому надо посвятить все наше внимание.

Когда мы отделяем себя от этой когниции, мы можем увидеть ее такой, какая она есть: набор слов или образов «у нас в голове». Мы можем осознать, что:

• ей не стоит подчиняться, уступать или поддаваться;

• она нам ничем не опасна;

• она может быть или не быть важной: это мы решаем, сколько внимания мы ей посвятим.

Дееспособность

Вся модель АСТ построена на одном ключевом понятии: дееспособность. Пожалуйста, запишите это слово, «дееспособность», прямо на своей лобной коре, потому что это понятие является основой любой нашей «интервенции». Чтобы определить дееспособность, мы задаем такой вопрос: «То, что вы делаете, в долгосрочной перспективе приближает вас к той жизни, которую вы хотите, или нет?» Если ответ на этот вопрос – «да», то есть нечто, что «работает», и получается, что нам нет причин это менять. А если ответ – «нет», то есть что-то, что «не работает», и нам стоит присмотреться к альтернативам, которые будут работать лучше.

Таким образом, в АСТ мы не задаемся вопросом, верна ли мысль или ошибочна. Вместо этого мы оцениваем, насколько хорошо она работает. То есть нам надо знать, позволяет ли эта мысль нашему клиенту двигаться по направлению к более полноценной, богатой и осмысленной жизни. Чтобы определить, так ли это, мы можем задавать такие вопросы, как, например: «Если вы позволите этой мысли направлять ваше поведение, приблизитесь ли вы к более полноценной, богатой и осмысленной жизни?», «Если вы крепко ухватитесь за эту мысль, поможет ли она вам стать тем человеком, каким вы хотите быть, и делать то, чем вы хотите заниматься?»