Бег на личный рекорд
Скотт Дуглас
100
10
(1 голос)
Марк Куган, тренер олимпийских чемпионов и бывший профессиональный бегун, основываясь на личном опыте и историях успеха своих учеников, делится практическими советами по подготовке к бегу на дистанции от мили до марафона. Здесь вы найдете проверенные методы подготовки, которые помогут избежать травм, научат правильно распределять нагрузки и сохранять мотивацию.
Книга добавлена:
28-04-2025, 00:29
0
91
144
- Автор: Скотт Дуглас
- Жанр: Физкультура и спорт
- Дата выхода: 2025
Содержание
- Эту книгу хорошо дополняют:
- Информация от издательства
- Доступ к видео в Сети
- Предисловие
- Введение
- Что входит в книгу
- 1. Принципы тренировок Марка Кугана
- Принцип 1. Стать аэробным монстром
- ТАБЛИЦА 1.1. Весенний журнал тренировок Хизер Маклин
- Принцип 2. 10 недель тренировок на четыре с плюсом лучше, чем 4 недели тренировок на пять с плюсом
- Сила воли не безгранична
- Принцип 3. Бегайте на тренировках и соревнованиях в широком диапазоне темпов и дистанций
- Правильная разминка для достижения максимальных результатов
- Принцип 4. Работаем!
- Найдите что-то хорошее в каждой ситуации
- Принцип 5. Постоянство — наше все
- 2. Создание благоприятной среды для тренировок
- Что такое здоровая тренировочная среда?
- Не баловать, но поддерживать
- Команда Марка Кугана: Дрю Пьяцца
- Найдите хорошую тренировочную группу
- Команда Марка Кугана: Сэм Челанга
- Команда Марка Кугана: Алекси Паппас
- В одиночку, но с поддержкой
- 3. Быть сильным и здоровым
- Сила
- Отжимания
- Скручивания
- Румынская становая тяга на одной ноге
- Серия выпадов
- Выпады на месте
- Выпады назад
- Выпады в четыре стороны
- Ходьба выпадами
- Болгарский выпад
- Мостик с опорой на плечи
- Серия планок
- Планка на предплечьях
- Боковая планка на предплечьях
- Планка на предплечьях с весом
- Планка на гимнастическом мяче
- Планка «дельфин»
- «Гусеница»
- «Раскладушка»
- «Пожарный кран»
- Гибкость и подвижность
- Колено к груди и растягивание четырехглавой мышцы
- Махи ногами вперед и назад
- Махи ногами в стороны
- Ходьба в сторону с лентой
- Серия упражнений на растяжку бицепса бедра с ремнем
- Растяжка подколенных сухожилий на прямых ногах
- Растяжка наружного пучка бицепса бедра
- Растяжка внутреннего пучка бицепса бедра
- Растяжка четырехглавых мышц
- Растяжка аддукторов
- Растяжка мышц голени
- Техника бега
- Захлест голени
- Скипы А
- Скипы Б
- Прыжки с ноги на ногу
- Кариока
- Обувь для бега
- Питание
- Сон
- Другие аспекты восстановления
- 4. Как увеличить скорость бега силой разума
- Психологическая сила против воли к победе
- Характеристики психологической силы
- Команда Марка Кугана: Хизер Маклин
- Техники, позволяющие стать психологически сильным
- Как успокоить нервы перед стартом
- Команда Кугана: Эль Сен-Пьер
- Внутренний диалог после неудачного выступления
- 5. Не переставать учиться
- Мое беговое образование
- Кого слушать?
- С чего начать обучение
- Команда Марка Кугана: Джеки Венц
- Работа с потоком данных: использование часов с GPS-трекером
- 6. Бег на соревнованиях — это навык, которым можно овладеть
- Соревнование — это награда
- Что делает бегуна успешным?
- Несколько общих советов для соревнований
- Команда Марка Кугана: Эбби Купер
- У вас не должно быть неудачных соревнований
- Преимущества контрольных забегов
- Бегайте, и ваше время настанет
- Помните о соревновании, но не переоценивайте его значение в своей жизни
- 7. Как следовать планам тренировок
- Виды беговых тренировок в планах тренировок
- В каком темпе бежать?
- Выбор недельного объема бега
- Что делать, если я хочу больше выходных дней?
- ТАБЛИЦА 7.1. Шестая неделя 16-недельного плана подготовки к 15 км — полумарафону с объемом бега более 56 км (35 миль)
- ТАБЛИЦА 7.2. Седьмая неделя 8-недельного плана подготовки от 15 км / полумарафона к миле / 5000 м с объемом бега более 48 км (30 миль)
- Две пробежки в день
- Выбор продолжительности плана
- Корректировка планов
- Сбои в тренировочном процессе
- Краткое руководство ко всем тренировочным планам
- 8. Тренировки и соревнования на милю
- Тренировка на пять с плюсом по этому плану
- День перед забегом
- Как бежать милю на соревнованиях
- Уроки Марка Кугана по забегам на милю
- 6-недельный план тренировок на милю: до 72 км (45 миль) в неделю
- 6-недельный план тренировок на милю: 48–72 км (30–45 миль) в неделю
- 6-недельный план тренировок на милю: 64 км+ (40+ миль) в неделю
- 10-недельный план тренировок на милю: до 80 км (50 миль) в неделю
- 10-недельный план тренировок на милю: 56–97 км (35–60 миль) в неделю
- 10-недельный план тренировок на милю: 64+ км (40+ миль) в неделю
- 9. Тренировки и соревнования на 5 км
- Как бежать 5 км на соревнованиях
- Уроки Марка Кугана по забегам на 5000 м
- 6-недельный план тренировок к дистанции 5 км: до 72 км (45 миль) в неделю
- 6-недельный план тренировок к дистанции 5 км: 56–89 км (35–55 миль) в неделю
- 6-недельный план тренировок к дистанции 5 км: 64+ км (40+ миль) в неделю
- 12-недельный план тренировок к дистанции 5 км: до 80 км (50 миль) в неделю
- 12-недельный план тренировок к дистанции 5 км: 56–97 км (35–60 миль) в неделю
- 12-недельный план тренировок к дистанции 5 км: 64+ км (40+ миль) в неделю
- 10. Тренировки и соревнования на 10 км
- Не забудьте про 8 км!
- Как бежать 10 км на соревнованиях
- Команда Марка Кугана: Катрина Куган
- Не забывайте о кроссе
- Уроки Марка Кугана по забегам на 10 000 м
- 6-недельный план тренировок к дистанции 10 км: до 72 км (45 миль) в неделю
- 6-недельный план тренировок к дистанции 10 км: 56–89 км (35–55 миль) в неделю
- 6-недельный план тренировок к дистанции 10 км: 64+ км (40+ миль) в неделю
- 12-недельный план тренировок к дистанции 10 км: до 80 км (50 миль) в неделю
- 12-недельный план тренировок к дистанции 10 км: 56–97 км (35–60 миль) в неделю
- 12-недельный план тренировок к дистанции 10 км: 64+ км (40+ миль) в неделю
- 11. Тренировки и соревнования на 15 км и полумарафон
- Как бежать дистанции от 15 км до полумарафона на соревнованиях
- Уроки Марка Кугана по забегам на 15 км и полумарафонам
- 12-недельный план тренировок к дистанциям от 15 км до полумарафона: до 97 км (60 миль) в неделю
- 12-недельный план тренировок к дистанциям от 15 км до полумарафона: 56–113 км (35–70 миль) в неделю
- 12-недельный план тренировок к дистанциям от 15 км до полумарафона: 72+ км (45+ миль) в неделю
- 16-недельный план тренировок к дистанциям от 15 км до полумарафона: до 97 км (60 миль) в неделю
- 16-недельный план тренировок к дистанциям от 15 км до полумарафона: 56–113 км (35–70 миль) в неделю
- 16-недельный план тренировок к дистанциям от 15 км до полумарафона: 56+ км (35+ миль) в неделю
- 12. Подготовка к марафону и как бежать марафон
- Соблюдайте умеренность в подготовке к марафону
- Рациональное использование ресурсов перед стартом
- Как бежать марафон
- Питание в день забега
- Соревновательная обувь
- Уроки марафонов Марка Кугана
- А как же Бостон?
- 12-недельный план тренировок к марафону: до 108 км (67 миль) в неделю
- 12-недельный план тренировок к марафону: 56–113 км (35–70 миль) в неделю
- 12-недельный план тренировок к марафону: 72+ км (45+ миль) в неделю
- 16-недельный план тренировок к марафону: до 105 км (65 миль) в неделю
- 16-недельный план тренировок к марафону: 64–121 км (40–75 миль) в неделю
- 16-недельный план тренировок к марафону: 56+ км (35+ миль) в неделю
- 13. Подготовка к участию в нескольких соревнованиях в течение короткого периода
- Уроки Марка Кугана по периодам частых забегов
- 8-недельный план тренировок для подготовки к серии соревнований на разных дистанциях: до 72 км (45 миль) в неделю
- 8-недельный план тренировок для подготовки к серии соревнований на разных дистанциях: 56–89 км (35–55 миль) в неделю
- 8-недельный план тренировок для подготовки к серии соревнований на разных дистанциях: 72+ км (45+ миль) в неделю
- 8-недельный план тренировок для периода частых соревнований: до 72 км (45 миль) в неделю
- 8-недельный план тренировок для периода частых соревнований: 56–89 км (35–55 миль) в неделю
- 8-недельный план тренировок для периода частых соревнований: 64+ км (40+ миль) в неделю
- 14. Тренировки для быстрого перехода с одной дистанции на другую
- Мои допущения при написании планов тренировок
- Уроки Марка Кугана по быстрым переходам
- 8-недельный план тренировок для перехода от марафона к бегу на 5 км: до 72 км (45 миль) в неделю
- 8-недельный план тренировок для перехода от марафона к бегу на 5 км: 40–89 км (25–55 миль) в неделю
- 8-недельный план тренировок для перехода от марафона к бегу на 5 км: 56+ км (35+ миль) в неделю
- 8-недельный план тренировок для перехода от марафона к бегу на 10 км: до 72 км (45 миль) в неделю
- 8-недельный план тренировок для перехода от марафона к бегу 10 км: 48–89 км (30–55 миль) в неделю
- 8-недельный план тренировок для перехода от марафона к бегу на 10 км: 48+ км (30+ миль) в неделю
- 8-недельный план тренировок для перехода от 15 км / полумарафона к бегу на милю / 5000 м: до 72 км (45 миль) в неделю
- 8-недельный план тренировок для перехода от 15 км / полумарафона к бегу на милю / 5000 м: 40–86 км (25–50 миль) в неделю
- 8-недельный план тренировок для перехода от 15 км / полумарафона к бегу на милю / 5000 м: 48+ км (30+ миль) в неделю
- Об авторах
- Благодарности
- МИФ Здоровый образ жизни
- Над книгой работали
